力量+耐力双提升！田径运动员的综合体能训练方案

在田径训练中，尤其是短中长跑项目，单一维度的训练已无法满足现代竞技要求。运动员需要兼顾爆发力、持续耐力与神经反应等多维度能力。因此，设计一套科学的“力量+耐力”复合训练方案至关重要。
第一阶段：基础力量构建（每周3次）
以深蹲、硬拉、卧推为主，采用大重量低次数的训练法，激活大肌群，提升爆发力。建议训练组数为5组，每组3-5次，配合辅助项目如箭步蹲、核心抗阻旋转等，强化稳定性。
第二阶段：耐力训练（每周4次）
包括低强度长距离跑（LSD）与间歇跑交替进行。长跑建议每周2次，提升心肺耐力；而如“400米跑+90秒休息”模式的间歇跑则帮助提升乳酸阈值。
第三阶段：神经反应与敏捷训练（每周2次）
利用梯形步法、短距离冲刺、起跑反应训练，提高神经系统对运动指令的响应速度。搭配动态拉伸与快速变向训练，减少运动伤害风险。
恢复与营养部分亦不可忽视。每天训练后需摄入蛋白质（1.5g/kg体重）与复合碳水，有效促进肌肉修复。使用滚筒、冰敷、按摩等方式加速恢复。
通过科学周期安排、合理负荷递增与个体差异调控，可帮助田径运动员在力量与耐力之间建立有效平衡，实现竞技表现的整体飞跃。